पोषिलो र रोगप्रतिरोधी यस्ता खाना खानुस्

कोरोना भाइरसको खोप र औषधि अहिलेसम्म पत्ता लागिसकेको छैन । कोरोनाको संक्रमणबाट जोगिन यही खाना अनिवार्य रुपमा खानुपर्छ भन्ने पनि कतैै उल्लेख छैन । तर कोरोनासँग जुझ्नका लागि हामीसँग रोगप्रतिरोधात्मक क्षमता भने पक्कै चाहिन्छ । जुनकुरा हाम्रो खानपानमा निर्भर हुन्छ । व्यस्त जीवनशैलीका कारण हामी खानपानमा सचेत हुन सकेका छैनौं । सचेत भएर पनि हामी बाध्य भएर जथाभावी खाइरहेका छौं । जसका कारण धेरै खालका रोगको शिकार भइरहेका छौं । पोषणविद् प्राध्यापक डाक्टर जया प्रधान होम क्वारेन्टाइनलाई खानपान परिमार्जन गर्ने अवसर ठान्दै लेख्छिन् :
सहर होस् वा गाउँघरतिर अहिले खानपान बिग्रिएको छ । अफिस जाने, व्यापार गर्ने र ग्रामीण क्षेत्रमा बस्नेको खानपानको बानी फरक फरक हुन्छ । तर सबैतिर सही तरिकाले खानपान भइरहेको छैन । गाउँ होस् वा सहर जताततै हामी बिहान औसत रुपमा दाल, भात र तरकारी नै खान्छौं । साँझमा कतिले रोटी पनि खान्छौं । बिहान बेलुकाको खाना त्यत्ति धेरै समस्या छैन । यो खानामा पोषक तत्व र सन्तुलन कायम गर्नुपर्ने देखिन्छ ।
दिउँसोको खाजा धेरैले फास्ट फुड नै बढी खाने गरेको देखिन्छ । यो नै जीवनशैली जस्तो बनिसक्यो । अफिसमा काम गर्नेले साथीभाइसँग खाजा खाँदा मःम, पिच्जा, समोसा, पकौडाजस्ता परिकार खान्छन् । यस्तो खाना एक पटक मात्र खाँदा त केही हुँदैन । एकै किसिमको खाजा नियमित रुपमा खाँदा शरीरमा धेरै क्यालोरी मात्र प्राप्त हुन्छ । अरु पौष्टिक तत्व नगन्य मात्रामा मात्र हुन्छ । सधैं यस्तै खाजा खानेले आफ्नो बानीमा सुधार ल्याउन जरुरी छ । सकेसम्म यस्तो खााना अस्वीकार गर्नु स्वास्थ्यको लागि हितकार हुन्छ । कतिलाई बजारमा सहजै प्राप्त हुने र सस्तो पाइने भएकाले यस्तो खाजा खानु बाध्यता पनि हुन्छ । पकोडा र समोसा खानु हुँदैन भन्ने थाहा हुँदाहुँदै पनि मैले काममा भएको बेला बाध्यतावश खानु परेको हुन्छ । हामीले घरबाटै सुख्खा रोटी र सिजनल तरकारी बनाएर खायौं भने स्वास्थ्यका हिसाबले बढी लाभ मिल्छ ।
गाउँघरमा पनि खाजाको रुपमा मकै भटमास खाने चलन विस्तारै हट्दै गइरहेको छ । यो निकै पोषणयुक्त र स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक खाजा हो । त्यसको ठाउँमा अहिले चाउचाउजस्ता पकेटका खाजा खान्छन् । आफ्नो आँगनमा उम्रेको भन्दा चाउचाउ राम्रो हो भन्ने भान भएको छ । यस्तो खाजा खानु हाइसोसाइटीको खाजा हो भन्ने सोच्छन् । यस्तो भन्नु र सोच्नु जनचेतना र ज्ञानको अभाव मात्र हो । अब यस्ता ठाउँमा पोषणका कार्यक्रम चलाउनु पर्छ । हामीले परापूर्व कालदेखि खाइरहेको हौं । सधैं खाँदा वाक्कदिक्क हुनसक्छ । नैराश्यता आउनसक्छ । त्यसलाई परिमार्जन त गर्न सक्छौं नि ? मकैको च्याख्ला खान छोड्दैछन् । मकैको च्याख्लालाई केक र कुकिज बनाएर त खान सक्छौं नि । अब त्यही परिकारलाई परिमार्जित गरेर खानुपर्छ ।

कस्तो खाना खाने
विश्वभर कोरोना भाइरसको महामारी भइरहेको बेला हाम्रो शरीरलाई रोगप्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन खाले खानाको बढी आवश्यकता हुन्छ । पोषणयुक्त सन्तुलित खाना साथै फङ्सनल फुड पनि चाहिन्छ । फङ्सनल फुडले पौष्टिक तत्व मात्र होइन शरीर स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ । त्यसमध्येको एक हो पूरै अन्न । जसलाई हामी ढिकी र जाँतोमा कुटेपिसेको अन्न भनेर बुझ्न सक्छौं । मिलमा कुटे, पिसेको वा पोलिस गरेको खानु हुँदैन । बाहिरको खोस्टासहितको अन्न खानुपर्छ । यस्ता खानामा पौष्टिक तत्व खोस्टामा पनि हुन्छ । यस्तो खानाले मुटुलाई स्वस्थ राख्न पनि मद्दत गर्छ । कोलेस्ट्रोल पनि घट्छ । अर्थात चिल्लोको मात्रा घटाउन मद्दत गर्छ । हामीले सिजन अनुसारको ताजा फलफूल, साग र तरकारी पनि खानुपर्छ । फलफूलको जुस पनि खानुपर्छ । यसले रोगप्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउने काम गर्छ । त्यसका लागि बदामजन्य पदार्थहरु खान सक्छौं । यस्ता खानाले पौष्टिक तत्वको रुपमा मात्र काम नगरेर शरीरलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ । यी परिकारलाई पूरक खानाको रुपमा खानुपर्छ । हामी स्वस्थ हुन वा अस्वस्थ अवस्थामा सन्तुलित भोजन लिनुपर्छ ।

सन्तुलित खाना
हामीले कस्तो खाना खाइरहेका छौं । धेरैलाई लाग्छ, खाना पेट भर्नका लागि खाने हो । खाना पेटभर्र्नका लागि भन्दा शरीरको आवश्यकता अनुसार खानुपर्छ । त्यो पनि सन्तुलित हुनुपर्छ । पोषणविज्ञहरुले खाद्य परिकारलाई विभिन्न प्रकारले वर्गीकरण गर्ने गरेका छन् । अन्न (चामल, मकैैं, गहुँ, कोदो, फापर, जुनेलो) वा कन्दमुल, गेडागुडी, दूध तथा दुग्धजन्य पदार्थ, माछा र मासु, अण्डा, भिटामिन ए पाइने पहेंला फलफूल र हरिया सागपात, अन्य फलफूल तथा तरकारी समूहमा विभाजन गरेको पाइन्छ । यी प्रत्येक खाद्य समूहबाट खाना मिलाएर सन्तुलित रुपमा खानुपर्ने हुन्छ । अर्थात हरेक बार खाना चार चलनचल्तीमा छ । यसो भन्नुको तात्पर्य अन्न वा कन्दमुल, गेडागुडी, सागपात तथा फलफूल र पशुपंक्षीजन्य स्रोतका खाना खान सुझाइएको पाइन्छ । यी खानालाई शक्ति दिने, वृद्धि विकास गर्ने र सुरक्षा गर्ने बताइन्छ । हामीले शरीरिक क्षमता र शारीरिक अवस्था अनुसार अनुसारको सबै प्रकारको पौष्टिक तत्वयुक्त खाना खानुपर्छ । कार्बोहाइडेड, फ्याट, प्रोटिन, मिनरल आवश्यकता मात्रामा खान सक्यौं भने त्यस्तो किसिमको भोजनलाई हामी सन्तुलित भोजन भन्छौं । विशेष अवस्थामा हामीले सन्तुलित भोजनलाई पनि परिमार्जित गर्न सक्नुपर्छ । हामीलाई रोग प्रतिरोधात्मक क्षमताका लागि फङ्सनल फुड खानुपर्छ । यस्तो खानाले शरीरलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ । जस्तो ः डायरिया हुँदा दूध खानु हुन्न । दही खान दिनुपर्छ भन्दै आएका छौं । चलन चल्तीमा पनि छ । दहीमा भएको ब्याक्टेयिाले नराम्रो ब्याक्टेरियालाई ट्रिट गर्न मद्दत गर्छ । शरीरमा पाचन क्रियालाई सुचारु पनि गर्छ । फङ्सनल फुडबाट यसरी दोहोरो फाइदा हुन्छ । दाल खाँदा पोलिस लगाएको होइन कि खोस्टासहितकै खानु पर्छ । यस्तो खानामा सबैभन्दा राम्रो अझ क्वाँटी हो । क्वाटीलाई टुसा नै उमारेर खान सकेमा अझ फाइदा हुन्छ । यस्तो खानाले पौष्टिक तत्व मात्र होइन, त्यसले फङ्सनल पनि काम गर्छ । पाचन प्रक्रियामा मद्दत गर्नुका साथै शरीरलाई थप शक्ति दिन्छ । यस्तो खानाबाट भिटामिनहरु पनि प्राप्त हुन्छ ।

खाना कति पकाउने ?
खाना कति तापक्रममा पकाउने भन्ने कुरा खाना अनुसार नै फरक फरक मापदण्ड छ । जस्तोः माछा, मासु उच्च तापक्रम पकाउनुपर्ने हुन्छ । मासुले मान्छेमा व्याक्टेरिया राम्रो ग्रोथ हुने माध्यम पनि हो । माछा मासु ठीक तापक्रममा पकाएर खानुपर्ने हुन्छ । काँचो खायो भने हानी पनि गर्छ । साग तरकारीहरु काँचो खाने किसिमको छ भने त्यसलाई बजारबाट ल्याउने बित्तिकै सफा पानीमा पखालेर खान सकिन्छ । अरु केही छैन भने पनि हामीले नुनपानीमा पाँच सात मिनेट पखालेर खान सकिन्छ । सबै खालका मानिसलाई एउटै मापदण्ड पनि हुँदैन । अवस्था हेरेर अलि फरक फरक हुनसक्छ । जस्तोः थाइराइडको समस्या छ भने काउली, बन्दी प्रजातिको तरकारी अलि राम्ररी पकाएर खानुपर्छ । राम्ररी पाकेन भने थाइराइडमा समस्या पार्ने विभिन्न अध्ययनले देखाएको छ ।

होम क्वारेन्टाइनको खाना
हामी अहिले घरमै बसिरहेका छौं । यस्तो बेलामा खाना ताजा र स्वस्थ खान सक्छौं । बढी मात्रामा सुपहरु खानामा समेट्न सक्यौं भने त्यो भन्दा राम्रो केही पनि हुँदैन । माछा मासु खान मिल्छ । तर, माछा मासु फ्राइ गरेर खानु हुँदैन । सकेसम्म फ्राइ गरेर कुनै पनि खानेकुरा खानु हुँदैन । यस्तो खानाले बढीभन्दा बढी क्यालोरी दिन्छ । हामी होम क्वारेन्टाइनमा बसेको बेला फुर्सद हुन्छ । खाना खाइरहन मन लाग्छ । यसरी आवश्यकताभन्दा धेरै खाना खायौं भने क्यालोरी मात्र थुप्रिने खतरा हुन्छ । घरमा बस्दा तातो र सफा, स्वस्थ खानेकुरा खाने गरौं । खाने बेला क्यालोरीको परिणाममा भने विशेष ध्यान दिनुपर्छ । बिहानको खाना खानुभन्दा आधा घण्टा अघि अदुवा, लसुन राखेर साग, तरकारीको सुप एक कटौरा खान सक्छौं । हाम्रो परम्परादेखि नै खाँदै आइरहेको ज्वानोको झोल पनि उपयुक्त हुन्छ । यस्तो सुपले रोगप्रतिरोधात्मक क्षमता विकास गर्छ । खाना खानुभन्दा आधा घण्टा अघि खाँदा हाम्रो क्यालोरीको परिणाम पनि कम गरिदिन्छ । हामी अहिले केही पनि काम नगरेर बसिरहेका छौं । यसरी बस्दा पनि क्यालोरी बढेर शरीरमा नकारात्मक प्रभाव पर्नसक्छ । हामीले खानाको माध्यमबाट शरीरमा जति मात्रामा क्यालोरी लिन्छौ, त्यत्ति नै खर्च गर्नुपर्छ । मानौं लकडाउनको एक महिनासम्म क्यालोरी मात्र थपिँदै जाने हो भने मोटोपनको समस्या आउन सक्छ । हामीले के विचार गर्नुपर्छ भने खाना पनि स्वस्थ होस् । पोषिलो होस् । ताजा होस् । परिणामलाई ख्याल गरौं ।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्लुएचओ)ले स्वस्थ व्यक्तिलाई दैनिक कम्तीमा ३० मिनेट व्यायाम गर्न भनेको छ । त्यसैले नियमित व्यायाम गरौं । ६० वर्ष पूरा गरेका मधुमेह, मुटुजस्ता दीर्घरोगीलाई बढी समस्या हुने भएकाले उनीहरुले मनिङ वाक गर्दा वा व्यायाम गर्दा शरीरले थेग्न सक्ने गरी वा चिकित्सकको सल्लाह अनुसार मात्र गर्नुपर्ने हुन्छ । शरीरले थेग्न नसक्ने गरी व्यायाम गर्दा शरीरका लागि हानी हुन्छ । हामीले चियाकफी निकै कम खाऔं । खानै परे हर्बल टी सेवन गर्दा हुन्छ । चियाकफिको सट्टामा हट लेमन खान सकिन्छ । कागती एन्टिएक्सिडेन्ट फुड हो । मनतातो पानी वा मनतातो पानीमा मह राखेर पनि खान सकिन्छ । यसले पनि रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन मद्दत गर्छ ।
लक डाउन हाम्रा लागि फुड ह्याबिट परिमार्जन गर्ने ठूलो अवसर हो । सकिन्छ भने त खानपानको बानी नै पूरै परिवर्तन गरौं । सकिन्न हरेक छाकमा सन्तुलित खाद्य पदार्थ समावेश गरौं र कोरोना भाइरसविरुद्ध लड्ने रोगप्रतिरोधात्मक क्षमता वृद्धिमा लागौं । के खाने, कति खाने, कसरी खाने भन्नेमा ध्यान दिएर खानालाई औषधिकै रुपमा खान सकेमा खानपानसँग सम्बन्धित रोगका कारण जीवनभर औषधि खानैै पर्दैन ।
(पोषणविद् प्राध्यापक डाक्टर जया प्रधानसँग कुराकानीमा आधारित)